2009年10月28日

外食のポイント

テーマ：料理・グルメ

自宅でいっしょうけんめい手作りの食事をして血中コレステロール値を下げる努力をしていても、好むと好まざるとにかかわらず、少なくとも昼食は外食に頼らざるを得ないという人も多いはずです。

毎日、お弁当を持って、というのは確かに理想的ですが、現実的に無理なこともありますから、発想を転換して、うまく外食できる知恵を身につけましょう。

外食を取り入れながらバランスの良い食事をするポイント

１．一品料理ではなく定食にする。

スパゲティやカレーライス、ラーメン、うな重、あるいは天丼や牛丼など、昼食メニューの定番ですね。

しかしこれらのような「一品料理」は一般的に炭水化物（穀類）中心で、野菜が不足しています。カロリーや塩分が多いのも気になります。

外食する場合には、定食を注文するようにし、ご飯に味噌汁や野菜など、たとえわずかでもとるようにしましょう。

刺身定食なら大根のつまも、シソの葉さえもすべていただくようにしましょう。

２．一品物のなかでも具の多いものを。

丼物やスパゲティなど、一品料理がお昼に人気なのは手ごろな値段で、しかも早く食べられるからですよね。

では、同じ丼物でも、なるべく具の多いもの、たとえば牛丼では牛肉とわずかながらの玉ネギだけですよね、そこを中華丼にしてみましょう。

豚肉、ニンジン、玉ネギ、たけのこ、鶉の卵と、結構、具沢山です。あるいは、スパゲティならミートスパゲティよりもナポリタンといった具合です。

３．サラダや野菜ジュースを加える。

メニューに手ごろなものが無い場合は、サラダを追加したり、食後に野菜ジュースや牛乳を飲むようにしてみましょう。

2009年10月27日

体脂肪を燃焼して減らす方法について

テーマ：ダイエット

血中コレステロールが高い人のなかには、中性脂肪も多く、減量が必要な人がたくさんおられます。

運動などのほか、体脂肪を減らすためには、食品から油脂を摂らないようにする、ということももちろん大切ですが、ほかにもいくつかの方法を加えることで、さらに脂肪減少を促すようにしたいものです。

１．脂肪を代謝させる。
脂肪の摂取を減らすだけでなく、摂取してしまった脂肪を代謝させることも大切です。

ビタミンB１、マグネシウムが不足すると脂肪の代謝がスムーズに行われなくなり、体脂肪としてどんどん蓄積されてしまいます。

脂肪を減らすためには摂らないことと代謝させることが大切なのです。

ビタミンB1は、豚肉やうなぎに多く含まれています。ただし水に溶けやすく、熱に弱いことからさっと調理したり、煮汁ごと食べるようにしましょう。

ニンニクのアリシンはビタミンB１の吸収を高めることから、いっしょに食べることをおすすめします。

２．脂肪吸収のじゃまをする。
お茶やチョコレート、ココアなどに多く含まれるポリフェノール類は、食べたものを脂肪として吸収させないようにする働きがあります。

３．体脂肪を燃焼させる。
体内の体脂肪を燃やす作用があるものとして、カフェインとカプサイシンが注目されています。

特に唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは、アドレナリンの分泌を促進し、エネルギー代謝を高める即効作用があります。

運動と組み合わせるとさらに効果があるといわれます。

2009年10月26日

お酒のおつまみを工夫しましょう

テーマ：料理・グルメ

血中コレステロール値が高い場合は、絶対にアルコールは禁止なのでしょうか？　

飲まないに越したことはないのかもしれませんが、それでは食事の楽しみがなくなり、ストレスがたまってしまいます。

適度なアルコールは善玉コレステロールを増やす作用もありますしね！　

医師からの「禁止令」が無いかぎり、あくまで「適度」ですが、上手にアルコールと付き合ってきたいものです。

アルコールの摂取に際しては、アルコール自体の量もさることながら、お酒の肴の問題があります。

ポテトチップスやから揚げ、ピーナッツなどは高カロリーになります。また、塩辛や漬物は塩分が心配です。

ましてやうに、スジコ、いくらなどの魚介の卵や、レバーなどは、いったいどれほどコレステロールが含まれているか？恐ろしいほどです。

お酒を飲む場合は、「頭を使って」賢く飲むようにしましょう。

ではどのような酒のつまみがいいのでしょう。

湯豆腐や冷奴、枝豆、里芋の煮物、ふろふき大根、ワカメの酢の物。これらは理想的ですよね。

簡単に出来る酒の肴をご紹介しましょう。
リンゴの甘みを生かし、砂糖は控えめです。

ワカメとキュウリの酢の物

◆材料（2人分）
・キュウリ・・・２本
・生ワカメ・・・１０g
・リンゴ・・・１／４個
＊三杯酢
・酢・・・大さじ２
・塩・・・少々
・砂糖・・・小さじ１

◆つくり方
１．キュウリはたてに4つに割り、1cm角に切ります。
２．生ワカメは洗って2〜3分水につけてから水気をきり、2〜3cmに切ります。
３．リンゴは皮をむいて1cm角に切り、薄い塩水に3〜4分ほどつけてから水気をきります。
４．ボウルに三杯酢の材料をあわせ、食べる直前にキュウリ、生ワカメ、リンゴをすべて合わせて三杯酢で和えます。

2009年10月25日

豆腐を食べましょう

テーマ：たべもの

血中コレステロール値が高い人にとって、大豆および大豆加工品は、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きがあるうえ、良質のタンパク質も豊富に含むことから理想的な食品です。

なかでも豆腐は、大豆そのものを食べるよりも消化がよく、何よりも手軽に料理に取り入れることができることからおすすめです。

ひと口に豆腐といっても、いろいろな種類があります。

それぞれの特性を知って使い分けることができれば、コレステロールを気にしながらの食事づくりとはいえ、案外、料理が楽しくなるかもしれません。

豆腐は、豆乳に硫酸カルシウムを加えてたんぱく質を凝固させたものです。木綿豆腐は布を敷いて脱水成形したもので、やや固めです。

一方、絹ごし豆腐は濃度の高い豆乳を凝固させたもので、なめらかな食感ですが崩れやすいのが特徴です。

また、充てん豆腐は、容器に豆乳を充てんさせて加熱凝固させたもので、細菌の繁殖が抑えられることから賞味期限が長いのが特徴です。

そのほか、沖縄豆腐やゆし豆腐といった、沖縄独特の豆腐もあります。沖縄豆腐は木綿豆腐よりも水分が少ない固い豆腐です。

豆腐チャンプルーで知られるように、炒めもの（チャンプルー）に用いられます。ゆし豆腐も沖縄独特の豆腐です。豆乳ににがりを加えたときにできる、ゆらゆらとした柔らかい状態のものをいいます。

また、すき焼きなどに用いられる、焼き豆腐は、固めの豆腐の表面に焼きあとをつけたものです。崩れにくく、日持ちが良いのが特徴です。

2009年10月24日

「卵」は高コレステロール食品

テーマ：健康

高コレステロール食品の代表は、「卵」といわれます。

実際、どれほどのコレステロールが含まれているのか、下の数値をごらんください。

食品100g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）

・鶏卵（全卵）・・・ 470
・鶏卵（卵黄）・・・1300
・鶏卵（卵白）・・・ 1

卵はMサイズで1個50gです。
つまり全卵を1個食べると250ミリグラム近くのコレステロールをとってしまうことになります。

血中コレステロール値が高い人は、コレステロールを300ミリグラム以下に抑えるようにするとよいといわれますから、これではとても卵を食べられないことになってしまいます。

しかし、卵には、良質のたんぱく質や各種ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

コレステロールを恐れるあまり、まったく食べないというのは、健康的な食生活を送るうえで貴重な栄養素が不足する心配が出てきてします。

そもそも食品中のコレステロールがそのまま血中コレステロールの上昇に直結するわけではありません。

食品中のコレステロールのうち、体内に吸収されるのはそ1/3〜1/2量であり、しかも1ミリグラム以上吸収されることはほとんどないといわれます。

血中コレステロール値が200〜230ミリグラムの方なら1日1個、血中コレステロール値が230〜300ミリグラムの方でも週に2〜3個程度なら、卵を召し上がっても問題はないでしょう。

ただし、卵は、卵料理というすぐにそうとわかる形以外もさまざまな料理に用いられています。

てんぷらの衣やハンバーグのつなぎとして、マヨネーズにもです。

卵のコレステロールを考えるときには、これらの隠れた卵の存在にも目を向ける必要があるでしょう。